- స్లీపింగ్‌కు 3 గంటల ముందే ఆల్కహాల్ ఆపేయాలి
- నాణ్యమైన నిద్రకు బెడ్రూమ్ టెంపరేచర్ కీలకం
- నిద్ర క్రోనోటైప్‌కు అనుగుణంగా లేకుంటే అలసట
- మెమొరీ ఫోమ్ మ్యాట్రెస్‌‌తో బెడ్‌పై చలనం పరిమితం
- సంపూర్ణంగా జీవించే సామర్థ్యంపై నెగెటివ్ ఎఫెక్ట్
నిద్ర (sleep)లేచిన వెంటనే కొంచెం మగతగా అనిపించడం ఎవరికైనా సాధారణమే (Normal). చాలా మందిలో ఈ సమస్యను ఒక కప్పు కాఫీ (coffee) లేదా షవర్ (shawar)పరిష్కరించగలదు. అయితే తరచూ ఉదయం (morning) వేళ నీరసం (Boredom)గా ఉంటే, ప్రత్యేకించి రోజంతా అలసిపోయినట్లు భావిస్తే ఇంకేదైనా సమస్య (problem)కావచ్చు. సరిపడా నిద్రను అనుభవించిన తర్వాత కూడా మంచం (bed)మీది నుంచి దిగేందుకు నిత్యం కష్టపడుతున్నట్లయితే లేదా మీ నిద్ర ఎక్కువ కాలం కొనసాగితే, ఇది సంపూర్ణంగా జీవించే సామర్థ్యాన్ని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం (adversely affected) చేస్తుంది. ఈ నేపథ్యంలో అలసిపోవడానికి గల కారణాలతో పాటు రోజంతా మీ శక్తి స్థాయిలను పెంచుకోగల మార్గాలను స్లీప్ ఎక్స్‌పర్ట్స్ (Sleep Experts)వివరించారు.
* వేళకాని వేళలో నిద్రకు ఉపక్రమిస్తున్నారా?
మనుషులకు నిర్దిష్ట క్రోనోటైప్ (Chronotype) (ప్రారంభంలో పక్షి, రాత్రి గుడ్లగూబ మొదలైనవి) ఉందని గుర్తుంచుకోవాలి. కాబట్టి మీ క్రోనోటైప్‌కు అనుగుణంగా లేని సమయంలో మేల్కొన్నట్లయితే అది మార్నింగ్ టైమ్‌ను దుర్భరంగా మారుస్తుంది.
* మేల్కొన్నా మంచం దిగడం లేదా?
చాలా మంది ఉదయం లేవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు అలారం (alarm)ను 4-10 సార్లు స్నూజ్ (Snooze)చేస్తారు. ఇది భయంకరమైన ఆలోచన. ఎందుకంటే సగటు స్నూజ్ బటన్ (button)దాదాపు 7-9 నిమిషాల (mnts)నిడివి ఉంటుంది. ఇది మీ మెదడుకు మరింత లోతైన రిఫ్రెష్ (refresh)దశకు తిరిగి రావడానికి అవసరమైన సమయాన్ని ఇవ్వదు. కాబట్టి చివరి 30-60 నిమిషాలు మీరు నిజంగా విచ్ఛిన్నమైన నిద్రను పొందుతున్నారు. మీరు ఎన్నిగంటలకు లేవాలనుకుంటున్నారో ఆ చివరి నిమిషం వరకు మీ అలారాన్ని సెట్ (set)చేసుకోవాలి లేదా తప్పనిసరిగా అలారంను తాత్కాలికంగా ఆపేయాల్సి వస్తే మాత్రం దాన్ని ఒక్కసారికి మాత్రమే పరిమితం చేయాలి.
(Mental Stress: స్ట్రెస్ తగ్గాలంటే ఇలా చేయండి..)
* బెడ్రూమ్ (bed room)వాతావరణం (weather)భంగం కలిగిస్తుందా?
పడకగదిలో నిద్రను ప్రభావితం చేసే అనేక విభిన్న అంశాలు ఉంటాయి. ముఖ్యంగా గాఢ నిద్రకు మీ పర్యావరణ ఉష్ణోగ్రత (Environmental temperature) చాలా కీలకం. కాబట్టి ప్రశాంతమైన నిద్ర (Peaceful sleep) కోసం వేదికను సెట్ చేయడంలో సాయపడేందుకు A/Cని తగ్గించడం లేదా కూలింగ్ మ్యాట్రెస్‌ (Cooling mattress)ను ప్రయత్నించడం గురించి ఆలోచించాలి. అంతేకాదు బ్లూ లైట్ నైట్ ల్యాంప్‌ (Blue light night lamp)ను కూడా పొందవచ్చు. ఎందుకంటే బ్లూ లైట్ మెలటోనిన్ (Melatonin)ఉత్పత్తి కాకుండా చేస్తుంది. ఇది మంచి విశ్రాంతికి కీలకం.
* బెడ్ పార్టనర్ (bed partner)నిద్ర చెడగొడుతున్నారా?
మీరు గురక (snoring)పెట్టే బెడ్‌పార్ట్‌నర్ పక్కన పడుకుంటే ప్రతి రాత్రి ఒక గంట నిద్రను కోల్పోయినట్లే. అంతేకాదు మీ పార్ట్‌నర్ మిమ్మల్ని గురక ద్వారా కాకుండా ఎక్కువగా విసిరేయడం, ఎటూ తిరగలేకుండా ప్లేస్ (place)మొత్తం ఆక్రమిస్తుంటే.. చలనాన్ని పరిమితం చేసే మెమొరీ ఫోమ్ మ్యాట్రెస్‌ను ప్రయత్నించడం బెటర్ (better). తద్వారా అంతరాయం లేకుండా విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు.
* నిద్ర నాణ్యతను తగ్గించే ఫుడ్ లేదా డ్రింక్
నిద్రకు ఆటంకం కలిగించడంలో అతిపెద్ద సమస్యలు ‘ఆల్కహాల్, కెఫిన్’ (Alcohol and caffeine). ఆల్కహాల్ మిమ్మల్ని తొందరగా నిద్రపుచ్చినప్పటికీ గాఢ నిద్ర లోతైన దశలకు దూరం చేస్తుంది. ఉదయంపూట (morning) ఇది మీకు భయంకరంగా అనిపిస్తుంది. కెఫిన్ కూడా అదే పని చేస్తుంది. ఈ ఉద్దీపన మెదడును నిద్రలోని లోతైన దశలను అనుభవించనీయదు. ఇది నిద్రను రిఫ్రెష్ చేయదు. అందుకే మధ్యాహ్నం 2 గంటలలోపు కెఫిన్‌ను, అలాగే పడుకునే 3 గంటల ముందు ఆల్కహాల్ తీసుకోవడం ఆపాలి. కెఫిన్ 6-8 గంటల సగం జీవితాన్ని కలిగి ఉంటుంది కాబట్టి 2కి ఆపివేయడం అంటే 10 గంటల వరకు కనీసం ½ పర్సెంట్ సిస్టమ్‌ (Percentage system)నుంచి తొలగిపోతుంది. ఇక ఆల్కహాల్ విషయానికొస్తే.. 1 ఆల్కహాలిక్ డ్రింక్‌ను (drink)జీవక్రియ చేయడానికి సగటు మనిషికి 1 గంట పడుతుంది. కాబట్టి మీరు రాత్రి భోజనంతో 2-3 పెగ్గులు తీసుకుంటే.. 3 గంటల తర్వాతే నిద్రపోవాలి.
* స్లీప్ డిజార్డర్ (Sleep disorder)ఉందేమో?
లక్షణాలు (symptoms) తేలికపాటివి అయినప్పటికీ, నిద్ర నాణ్యతను ప్రభావితం చేసే అనేక స్లీప్ డిజార్డర్స్ ఉన్నాయి. వీటిలో ‘స్లీప్ అప్నియా’ (‘Sleep Apnea’)విలక్షణమైనది కాగా.. నార్కోలెప్సీ, నిద్రలేమి, రెస్ట్‌లెస్ లెగ్స్ సిండ్రోమ్ (Narcolepsy, insomnia, restless legs syndrome)కూడా అలాంటి రుగ్మతలే.
(Loneliness:‘ఒంటరితనం’ ధూమపానం కన్నా ప్రమాదమే..)
